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Como aumentar tu concentración sin mayor esfuerzo

Una de las quejas más frecuentes relacionadas con el Déficit Atencional es la dificultad que muchas personas tienen para sacar adelante un trabajo pendiente, producto de las muchas interrupciones y distracciones que aparecen de la nada cada vez que se instalan a trabajar.

Steven Safren, PhD., en el manual Mastering Your Adult ADHD (el cual es una fuente importante para las técnicas que hemos estado revisando), relata el caso de uno de sus pacientes, un estudiante de postgrado, que cada vez que se sentaba a trabajar en su tesis descubría que su departamento no estaba muy ordenado y se ponía a ordenar enseguida, dejando de lado su trabajo. Por alguna razón, sentía que mientras su departamento no estuviera perfectamente ordenado, no podía concentrarse en trabajar en su tesis.

La conclusión del Dr. Safren es que los estudiantes de postgrado que están trabajando en su tesis, tienen… los departamentos más limpios del mundo. ;)

Este problema tiene un origen neuropsicológico en la menor capacidad de atención sostenida que caracteriza al DA, pero esto no explica toda la historia, ya que aquí entran en juego otros factores relacionados con la motivación y con mecanismos cognitivos de evitación.

Es muy importante tener claro cuáles son estos mecanismos si queremos vencer las interrupciones constantes que no te dejan avanzar en tus proyectos.

Es muy simple, cuando nos vemos enfrentados a tareas tediosas o demasiado complejas, pueden surgir sentimientos de desagrado y pensamientos del tipo “¡qué aburrido!…¡nunca voy a terminar!”, etc., etc… Entonces, cuando aparece una distracción y súbitamente nos acordamos de cualquier otra cosa que teníamos que hacer, lo más probable es que esta última se nos aparezca como algo “sumamente importante” ya que, en un nivel no del todo consciente, representa un “escape” ante lo aburrido que nos resulta el proyecto que estamos intentando completar.

Por ello, es importante contar con una técnica que nos permita contrarrestar el poderoso influjo de las distracciones cuando estamos trabajando en tareas poco atractivas o estimulantes pero que son importantes de llevar a cabo si queremos que nuestra vida fluya sin mayores sobresaltos.

Ahora te presento la técnica que llamo “Postergación de la distracción”.

La Técnica

Si ya mediste tu intervalo atencional, estamos listos para empezar a aplicar la nueva técnica con la ayuda de un timer o alarma (si aún no has medido tu intervalo, debes hacerlo ahora aquí, antes de seguir adelante). También necesitarás tu libreta y un lápiz.

Como dije en el post anterior, no importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo que importa es tener esa medición inicial porque de ahora en adelante dividirás las tareas aburridas o demasiado largas en pequeños segmentos que duren…lo que dura tu intervalo atencional.

La idea es que programes el timer para trabajar ininterrumpidamente durante el intervalo asignado, dejando tu libreta o cuaderno a mano.

Apenas surja el impulso de dejar lo que estás haciendo para salir corriendo al parque a ver si está lloviendo (o cualquier otra distracción), ¡NO LO HAGAS! En cambio, anota en tu cuaderno lo que sea que se te haya ocurrido hacer, repite esta frase: “ya atenderé este asunto luego”, y regresa de inmediato a tu trabajo.

Una vez que el timer te indique que ya transcurrió el tiempo asignado, date un pequeño recreo y revisa tu lista de distracciones. Fíjate si se trata de cosas realmente urgentes o importantes o si en realidad parecían importantes debido a que te hubieran servido para huir de tu tarea principal. Si se trata de un asunto de verdad urgente, puedes hacer lo que haya que hacer enseguida o, de lo contrario, puedes anotarlo en tu lista de cosas que hacer, para que no lo olvides.

Así con esta técnica para postergar las distracciones, tienes una nueva estrategia para seguir avanzando en el apasionante camino de obtener control sobre el Déficit Atencional.

En la próxima entrega revisaremos otras estrategias para generar un ambiente libre de distracciones que promueva un mayor rendimiento y productividad.

¿Cómo les ha ido con la aplicación de estás técnicas?, es lo que me pregunto día a día cuando pienso en que contenidos incluir en el blog…Realmente me gustaría saber cuáles técnicas les han sido más útiles y con cuáles han tenido dificultades. Es muy importante para mí recibir este feedback, ya que a diferencia de la terapia -donde trabajo muy de cerca con mis pacientes en la implementación de estas y otras técnicas, y hay una supervisión semanal de los resultados-, acá en el blog el trabajo es por fuerza un poco más a distancia.

Espero sus comentarios…¡hasta la próxima!

Foto por Vince Alongi

{ 30 comments… add one }

  • carolina February 16, 2011, 3:22 am

    ¡¡¡ con tiempo corriendo me pone más nerviosa y más me distraigo
    es un caos
    De las libretas me resultan depende de mi ánimo, pero tengo tantas libretas desde “estudios de física” hasta “cosas qué hacer en la casa, cosas qué hacer en el trabajo… y al final terminan acumuladas…
    Lo q sí sé, es q cuando emprendo cosas hasta el final me salen espectaculares…

    • Juan Sangüesa February 16, 2011, 7:45 pm

      Es normal que te distraigas al tomar el tiempo, pero no te pongas nerviosa! Esta medición sólo busca establecer un punto de partida para el entrenamiento de la atención sostenida. Debes cronometrar tu atención varias veces antes de sacar el promedio, de manera que con las repeticiones puede ser que ya no te pongas tan nerviosa y logres relajarte un poco.
      Me encanta tu última afirmación:

      “Lo q sí sé, es q cuando emprendo cosas hasta el final me salen espectaculares…”

      Así se habla! Es fundamental reconocer los propios méritos y fortalezas.
      Sigue así y verás que pronto superarás cualquier obstáculo que encuentres en tu camino!

  • Diego Córdova January 17, 2012, 1:54 pm

    En mi búsqueda de técnicas para mejorar mi concentración y mi eficiencia, me he encontrado con varias técnicas. Una de ellas y que creo que puede estar muy relacionada con el post, es la Pomodoro Technique, que si bien tiene una variación en cuanto al tiempo recomendado para concentrarse, adaptando la idea, creo que la base puede ser similar. Por otro lado hay una buena serie de timer que pueden ocuparse cuando uno trabaja en la computadora, y que pueden configurarse los periodos de trabajo. Particularmente recomiendo el Focus Booster (es gratuito).

    • Juan Sangüesa March 6, 2012, 2:10 am

      Gracias por tu aporte, Diego
      La técnica Pomodoro es una gran favorita de muchos pacientes y mía también.
      Revisaremos el Focus Booster

  • adriana villar June 29, 2012, 1:54 pm

    hola nesesito apollo quiero mejorar mi problema por el cual no e podido estudiar en los trabajos demoro y en los ultimos minutos quiero hacer lo k no hice en todo el tiempo perdido y me arepiento gracias pondre en practica lo de la libreta

    • Juan Sangüesa July 1, 2012, 5:07 am

      Hola, Adriana
      Qué bueno que vas a comenzar a aplicar las técnicas del blog.
      Una vez que hayas practicado durante un tiempo, cuéntame cómo te va…
      Mis mejores deseos!

  • mariel October 12, 2012, 7:47 am

    Vaya me vi reflejada en las diferentes experiencias aqui comentadas… Yo me di cuenta de mi problema ya en la licenciatura, donde la demanda de atención y perseverancia de las tareas era necesaria y la cual no pude conseguir, donde los diferentes fracasos me llevaron a periodos profundos de depresión y donde largos periodos de reflexión me llevaron a concluir que algo no estaba bien en mi. Una de las distracciones mas comunes era que tenia que ordenar mi área de estudio, que debía pararme al baño en diversas ocasiones…etc etc. Mi madre tiene un problema mas agudizado y mal diagnosticado al igual que mi hermano, yo pensé que me había salvado del gen pero con una cruel angustia descubrí que no fue así..Ahora no estudio quiero reiniciar espero que no sea muy tarde, en estos momentos paso por un periodo de remanso pues es preferible saber que vivir en la ignorancia culpandome.

    • Juan Sangüesa October 15, 2012, 1:45 am

      Hola, Mariel

      Gracias por compartir tu experiencia.

      Muchas veces sucede que los problemas causados por el ADHD sólo se hacen evidentes cuando aumentan las exigencias y las responsabilidades diarias.
      Entonces suelen comenzar las inevitables (e inexorables) comparaciones de la mente, en que la conclusión final casi siempre es: “soy diferente a los demás”, “soy defectuos@”, “algo está mal en mí”…
      La terapia con que yo trabajo (Acceptance and Commitment Therapy) usa técnicas que ayudan a superar estos obstáculos que la mente puede generar.
      Mi sugerencia sería que te concentres en la importancia que para ti tiene reiniciar y terminar tus estudios. Una vez que tengas este objetivo muy claro en tu mente, intenta ver si es posible permitirte dar los pasos necesarios para avanzar hacia esta meta.

      Y si surgen pensamientos negativos en el camino, mira esto:

      http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1309

      Saludos!

  • Esteban December 30, 2012, 10:36 pm

    Gracias, toque fondo por culpa del ADHD, por lo menos no me siento tan sólo leyendo esto, jaja Saludos

  • Inma April 17, 2013, 11:22 pm

    Muchísimas gracias por el blog tan interesante y generoso.
    Tengo DA que descubrí siendo ya adulta y las estrategias para planificarme, distribuir el tiempo, fraccionar las tareas me han ayudado muchisimo, siento que controlo mucho mas mi vida, y me siento mas segura, aunque todavía no termino de concentrarme del todo si que he avanzado mucho y me siento mucho mejor. Tengo un hijo que también tiene DA y tiene 15 años en este momento y quería consultarte si a esa edad ya podría empezar a enseñarle a planificarse y a organizarse o si piensas que es demasiado pequeño y no es conveniente porque lo estoy llevando a una psicologa y no lo le esta enseñando a organizarse ni a planificar y tampoco estoy notando que el niño avance demasiado.
    Muchas gracias.

    • Juan Sangüesa April 17, 2013, 11:43 pm

      Hola, Inma

      Gracias por tus palabras.

      Yo creo que siempre es bueno incentivar a los niños y adolescentes a desarrollar buenos hábitos de autogestión. Por supuesto que de acuerdo a su edad y grado de madurez. Lo más importante es que veas si puedes motivarlo a adoptar las técnicas de una forma que no sea forzada. Es decir, si él ve que con ellas puede lograr sus metas gradualmente, entonces es posible que decida aprenderlas y aplicarlas con constancia.

      Recibe un gran saludo

  • Lety June 6, 2013, 8:46 am

    Hola, tengan buen día todos. (:
    Me parece muy interesante el tema, yo en lo personal si batallo con eso de la atención, aunque creo que es más grave mi caso, por eso pido ayuda por favor, ya que yo pierdo la concentración cuando alguien me pide algún encargo o me hablan de algo importante, siempre pierdo los detalles importantes, me distraigo muy fácil con cualquier otro pensamiento y eso me ha traído muchos problemas. Ayuda por favor. :c

  • Procastinator June 24, 2013, 1:59 pm

    Por lo q veo esto es usar dos problemas para anularlos entre sí !! Por un lado, las distracciones, y por otro la procastinación!! O sea, por lo q entendí, se trata de “dejar la distracción para después” o sea “procastinar la distracción” jaja
    Excelente!!!

  • petronilo November 2, 2013, 10:29 pm

    hola yo antes tenia muy buena concentración pero lo malo era que descudaba otras cosas, ahora estoy dando tiempo a esas cosas pero todo se salio de control y ahora perdi mi buena concentración que tenia aantes, ahora estoy buscando como recuperarla. probare tu método q tal me va

  • Yesenia November 5, 2013, 11:45 pm

    Hola,
    Me di cuenta que tengo deficit de atención siempre que inicio una tarea a los minutos me acuerdo que quiero hacer algo y no termino la otra tarea ni las dos y las dejo a la mitad, siempre me he caracterizado por ser distraída y quisiera mejorar mi rendimiento y eficiencia para hacer las cosas pues al final termino empleando más tiempo del que podría ser, también siempre me saturo de muchas cosas y se me olvidan las cosas

  • Jessica November 14, 2013, 7:52 pm

    Me gusto la tecnica!!!!! Comenzare a practicarla, si no me distraigo antes jeje
    Gracias!!

  • Steven January 14, 2014, 5:26 am

    Hola, resulta que durante mis estudios siempre tengo un problema, es que no hago rendir el tiempo, siempre me pregunto como hago para perder tanto tiempo! Hasta que comprendí el verdadero problema… las distracciones! pero ahora descubrí también el tipo de distracciones a las que soy propenso. Cuando comienzo a hacer algo, voy bien, de maravilla, hasta que comienzo a pensar en lo que podría lograr si termino de hacer lo que estoy haciendo, y todos los beneficios de ello… trato de seguir haciendo mi tarea original, cuando mi mente me juega otra! comienzo a pensar en otras actividades que se supone me ayudarían más de lo que haría la que hago, así que dejo a medias lo que hacía y mi atención se enfoca en algo más… pero la mayor parte del tiempo no me la pasé haciendo algo… sino pensando, pensando en lo que podría hacer! así me paso horas y horas, buscando excusas para mejorar y empezar alguna actividad nueva. Me distrae mi propia mente, creo que soy mi peor enemigo. Probaré tu método y así mejoraré… eso espero. mientras tanto te agradezco por este blog, suerte!

  • Catalina February 8, 2014, 1:59 pm

    Hola Juan te cuento que estoy empezando a organizar mis actividades con la técnica del ABC, mi intérvalo atencional me dio 15 minutos, pero creo que apenas empezaré a implementar la técnica de la postergación de las distracciones, yo tengo un serio problema y es que cualquier cosa que alguien me pida, me escriba, recuerde, en fin, se convierte en prioridad para mí y de verdad uffff me aparto de lo importante, actualmente estoy haciendo un máster, me encanta, las lecturas me fascinan, son temas de mi interés total, pero aún así no consigo mantener la atención por mucho tiempo y avanzar hacia la finalización de mis objetivos o tareas, mi pregunta es:

    ¿Cuál es la causa, para el déficit atencional aún de tareas que son de interés, que quieres hacer de forma excelente, pero que no logras hacerlo?

    ¿Puedo usar las mismas técnicas que sugieres para actividades con bajo interés que para aquellas que a pesar de encantarte no logras terminar oportunamente?

  • Frank March 8, 2014, 4:46 pm

    Hola,
    Para comentarte que es la primera vez que acudo a alguien por el problema de distracciones, ademas que tengo muchos inconvenientes en concentrarme en el trabajo que estoy haciendo, ademas que dejo de poner atención a lo que los demás me dicen y creo que ese es el motivo por el cual también no puedo expresarme y compartir todas mis ideas, en ese momento es como si mi mente se pusiera en blanco y no supiera nada de un determinado tema.

  • Pame May 26, 2014, 2:22 am

    Hola! Soy una personita con alto CI y además ADHD. Ajajaj que me dio risa el comentario del inicio del post… Estoy haciendo mi tesis de Doc. y siempre estaba ordenando mi casa. Para evitarlo, me fui a trabajar mas a mi oficina… siempre estoy limpiandola, o haciendo cafe, o metida conversando en el lab… es frustrante cuando veo que se me fue el dia y no he avanzado mas que un par de paginas. Voy a poner en practica tus metodos, pq aca en Concepcion no tengo referencias de ningun especialista en ADHD en adultos… y no estoy en psicoterapia por lo mismo, Estuve, pero me aburrio y la dejé… No estoy medicandome pq no estoy bajo control ahora y necesito algo pq el ADHD me esta casi matando de la ansiedad… :( A todo esto… alguna referencia de especialistas por aca por Conce? mil gracias y slds

  • Carolina June 1, 2014, 5:04 pm

    Hola! Hice el ejercicio de medir mi intervalo atencional y me di cuenta de una cosa: mientras leo no solo me distraigo con cosas que tengo que hacer, sino que además aparecen ideas y recuerdos de niñez, o por qué no le dije a fulano tal cosa cuando me ofendió, o me pongo a arreglar el mundo, y termino pegada mirando las letras pero sin leer. Mis intervalos no son mayores a los 5 o 6 minutos. Puedo controlar el impulso de lo que “hay que hacer” pero no el impulso de los pensamientos. ¿eso también se puede trabajar? (Nota: llevo 2 años preparando mi examen de grado y mi casa jamás había estado tan impecable! ;P

  • Loreto June 2, 2014, 2:55 pm

    Hola
    estoy en proceso de tesis de grado, he leído los blogs, para ir mejorando mi problema de concentración lo que me impide ir adquiriendo conocimientos nuevos, me pasa todo lo que se comenta al principio de la pagina me distraigo con mucha facilidad, y no retengo información, me gustaría aprender técnicas de estudio o como hacer mas fácil el aprendizaje y que éste sea significativo muchas gracias.

  • Emelyn Rojas June 19, 2014, 4:03 am

    Hola, he tenido la suerte de encontrar esta página y me parece muy buena. Lamentablemente ese ejemplo que has puesto sobre los estudiante de posgrado y la limpieza de la casa, es casi la historia de mi vida. Soy estudiante de pregrado y debo comenzar a hacer tesis, iniciando por el anteproyecto. Suelo distraerme mucho con miles de cosas diferentes y postergo lo que es más importante. Quizás parte del problema es la poca confianza en sí mismo puesto que al enfrentar algo con gran dificultad, me bloqueo y empiezo a postergar las cosas hasta tener “un adecuado nivel mental” para pensar en ello.

    Saludos.

  • JuanCar June 26, 2014, 9:10 am

    Muy buenas, saludos a todos los TDA y a ti Juan por este block tan didáctico y de gran ayuda para nosotros.Empezando con lo de la libreta y la atención, en cuanto tenga la media, seguiré con las demás técnicas, para asi poder llevar una vida lo mejor posible. Siempre he notado que era diferente a los demás, pero no sabía pq, hasta que descubrí esta pequeño transtorno que me hace complicarme la vida, a partir de ahora esto ira cambiando.

  • Xavier July 3, 2014, 9:20 pm

    Saludos, gracias por ese valioso consejo: la procrastinación de las distracciones. Me había dado cuenta que no estoy rindiendo al 100% en la universidad, me desconcentro en las preguntas más fáciles de los examenes y eso a estado haciendo pedazos mis notas; lo peor es que mi capacidad de aprender es muy alta y puedo entender cosas complicadas que no necesariamente son de mi profesión;ya estoy a dos años de graduarme de matemáticas del pregrado y ya estoy haciendo la tesis. Ahora estoy arreglando y ordenando los archivos de mi mente con la meditación y música relajante. Hay que correrle un antivirus a la mente, jajaja.

  • Jimena July 7, 2014, 2:26 am

    No he sido diagnosticada, pero creo seriamente que tengo déficit atencional. De hecho, llegué a su blog porque estoy sentada, hoy domingo a las diez de la noche, haciendo todas las planificaciones que tengo atrasadas en mi trabajo. Soy profesora, y justamente mi incapacidad de poder terminarlas a tiempo me tiene en la siguiente situación: todos están de vacaciones de invierno, pero yo aún tengo que ir a mi colegio hasta que entregue todo. Y acá estoy, porque me es imposible concentrarme en esta tarea. Me frustra enormemente no poder hacerlo y que pese a lo extrema de la situación, mi mente no me deje de todos modos avanzar… mi imagen laboral es cada vez peor y siento que estoy loca ya, que ya no puedo más con esto.
    Ya me llegó su libro, no creo que debería leerlo en este momento preciso la verdad XD, pero me gustaría saber qué pasos debo seguir ahora, antes de sentirme que de verdad debo de cambiarme de rubro. ¿Hay algún especialista que pueda recomendarme en Valparaíso?
    Muchas gracias por su blog, ha sido una revelación importante encontrarlo.

  • Jose armando July 15, 2014, 11:27 pm

    Yo tengo el mismo problema que Carolina, me cuesta mucho concentrarme en mis tareas prioritarias, pero cuando las término las hago realmente bien. Leyendo este artículo creo el fin de semana haré todos los arreglos que estén a mi alcance en mi casa perro sólo el fin de semana no los días laborales así no me distraerte lis días de semana y voy a borrar mis juegos de pc, eso sí será doloroso perro me ha sido útil antes… Gracias agradezco mucho a este post. ;-)

  • Anayanzi July 25, 2014, 11:47 pm

    Hola, me quede realmente sin palabras al leer el blog, soy una chica de Mexico tengo 24 años, estoy teniendo problemas serios en mi trabajo por constantes errores, estoy casi a punto de perderlo, no tenia la menor idea de que esto fuera un problema que le sucedia varias personas, ni siquiera entendia que era un problema, pienso que debo atenderme con algun especialista para confirmar que me sucede pero me identifico plenamente con todas las experiencias, me ha afectado demasiato mi autoestima al ver que muchos de mis amigos sacaban buenas calificaciones sin dificultad, y la cuestion de inseguridad sigue siendo algo de todos los dias, pero esto me ha motivado, seguire la tecnica y espero mejorar, porque creo que la base de todo esto es la motivacion con la que se hagan las cosas.

  • victor September 2, 2014, 8:51 am

    la tecnica es buena. pero el problema viene cuando hay que seguir una clase hablada al profesor teniendo TDAH, ya que no se puede aplicar este sistema.el profesor tiene un tiempo de clase verbal y uno no puede seguir esos tiempos porque no son sus tiempos de atencion y concentracion. y si encima la materia es de las que no nos motiva, se nos va la clase pensando en todo menos en escuchar a la explicación del profesor.

  • monica October 2, 2014, 8:13 pm

    Hola:
    Muy buena tu información, soy una persona con déficit atencional, además de esto me genera mucha ansiedad o desespero estar por mucho tiempo sentada en una sola cosa empiezo a sentir una presion en el pecho lo cual me obliga a levantarme constantemente de mi puesto de trabajo, y pasa muchas veces en el día.

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